La pandemia por COVID ha provocado el cierre de gimnasios pero también mucho aburrimiento, tanto en personas que se ejercitaban como en sedentarias. En general muchas personas están buscando una manera de hacer uso del excesivo tiempo libre durante ésta época, además de cuidar la salud, tanto física como mental.
La siguiente información puede ayudar a un principiante con ideas de ejercicios y formas para iniciar una rutina de ejercicio básica.
Para realizar tu rutina en casa necesitarás el siguiente equipo:
- Botellas pequeñas de agua
- Galón o garrafón de agua
- Silla o caja grande
- Escalones ó step
- Ligas
- Tapete para yoga
Aquí tienes los principales ejercicios para:
Abdomen
- Abdominal crunch (cuerpo acostado boca arriba llevando el tronco hacia una posición de sentado en el piso)
- Planchas (cuerpo boca abajo y codos flexionados tocando el piso)
Conforme adquieras fuerza puedes colocarte botellas de agua en el pecho para agregar resistencia.
Glúteos y piernas
- Sentadilla (agacharse flexionando ambas piernas y subir extendiendo las rodillas)
- Desplantes (una pierna atrás y otra adelante)
- Step (subir y bajar un escalón)
Conforme adquieras fuerza puedes usar mancuernas, ligas o barra en los hombros para agregar peso e intensidad.
¿Con cuántas repeticiones y series debo iniciar?
Después de realizar un calentamiento activo, probar con 1 serie de 10-12 repeticiones, te ayudará a determinar cuántas veces podrás repetir cada ejercicio y sus series.
Si no cuentas con el equipo mencionado puedes comprar pesas, mancuernas, ligas ó tapetes en sitios deportivos y con envío a domicilio. En caso de ser mamá o papá diviértete con tu hijos, incluirlos en tus rutinas, puede agregarle diversión y también ¡mucho peso a tus ejercicios!
No olvides asesorarte con un preparador físico, entrenador o instructor certificado, los resultados serán mayores y en menor tiempo.
